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自宅で手軽にできるダイエット6選!無料で脚とお腹の脂肪をそぎ落とせ!

自宅で手軽にできるダイエット6選!

ダイエット方法として有名なのが、ジョギングやウォーキングです。これらは、脂肪燃焼効果のある有酸素運動であり、継続すればかなり高いダイエット効果が期待できます。しかし、これらの運動は外に出ないと行えないので、雨の日はできません。また中には、近所の人に運動している姿を見られたくないという方もいるでしょう。そこで今回は、自宅で手軽にできるダイエット方法をご紹介したいと思います。しかも、特別な道具やお金は一切必要はありません。ぜひ、暇な時間を活用して積極的に行なってくださいね。

ラジオ体操

誰もが馴染みのあるラジオ体操ですが、かなり高いダイエット効果があることをご存知ですか?

ラジオ体操は全身を動かす運動です。そのため、血流を改善して代謝を向上させる効果があるんです。代謝が向上すると、痩せやすい体へと変化します。また、腕や膝、上半身を曲げたり伸ばしたりすることで全身の筋肉が刺激され、脂肪が効率よく燃焼されます。

消費カロリーはラジオ体操第1・第2を連続で行って約30kcalです。これは10分間のウォーキングとほぼ同じ数値となっています。自宅で気軽にできてこの消費カロリーは凄くないですか?ウォーキングはわざわざ外に出ないといけないし、10分間歩くのだって結構大変です。それに比べるとラジオ体操はかなり楽だと思います。

ラジオ体操のやり方は、You Tubeでも紹介されているので、ぜひ参考にしてみてください。わざわざDVDや書籍を購入する必要はないので、完全無料で行うことができますよ。

足踏み

運動が苦手な人にぜひオススメしたいのが「足踏み」です。足踏みは、ウォーキングやジョギングと同様、有酸素運動に分類されます。体に溜まった脂肪を燃焼するだけでなく、テレビや音楽を聞きながら気軽に実践できるのがメリットです。

やり方はとても簡単で、その場で足踏みするだけです。ただし、より効果を高めるなら、足を高く上げることを意識しましょう。足を高く上げることで、普段あまり使わないお尻や太腿裏の筋肉を刺激することができます。すると、脂肪燃焼効果がさらにアップして消費カロリーも増えますし、脚の引き締め効果も高まります。

最初は5分を目標に行い、慣れてきたら20分以上足踏みしてみましょう。より長く続けることで、脂肪がどんどん燃えてくれます。非常にシンプルなやり方なので、20分くらいならあっという間に過ぎますよ。テレビを見ながら気軽に実践してくださいね。
 

その場ジョギング

先程ご紹介した足踏みよりもさらに脂肪燃焼効果が期待できるのが、「その場ジョギング」です。その場で駆け足をするだけというシンプルな方法なので、家事や育児の合間に手軽に取り組めます。

その場ジョギングには、「脂肪燃焼」と「代謝アップ」という2つの効果が期待できます。れっきとした有酸素運動なので、体内に酸素を取り入れて脂肪や糖を効率よく燃焼させてくれます。また、脂肪が燃焼されると体が温かくなり、血流が改善されます。血流が改善すると、代謝もアップして痩せやすい体質になります。

その場ジョギングのやり方は、その名の通りその場でジョギングをするだけなのですが、より効果を上げるなら、足踏み同様足を高く上げるようにしましょう。足を高く上げることで、脂肪燃焼効果がアップしますよ。

ただ、その場ジョギングは結構ハードなので、慣れないうちは10分以上行うのがキツイかもれません。なので、最初はその場ジョギングと足踏みを交互に行うようにしましょう。しんどくなったら無理をせず、すぐに足踏みに切り替えてくださいね。

腹式呼吸

呼吸法には2種類あることをご存知ですか?日中活動している時に行っている呼吸を「胸式呼吸」、寝ている間に行っている呼吸を「腹式呼吸」と呼びます。

胸式呼吸はその名の通り、胸周辺の筋肉を使った呼吸法のことで、一度に多くの酸素を取り入れることができます。しかしその反面、肩や首などに力が入りやすくなるので、筋肉が硬直して血流が悪くなってしまいます。痩せるためには血流を良くすることが不可欠なので、胸式呼吸はダイエットに向きません。

一方、胸式呼吸は肺の活動に欠かせない横隔膜と呼ばれる筋肉を使った呼吸法です。横隔膜を使って呼吸すれば、肩や首の筋肉に負担がかかりません。しかも、インナーマッスルを鍛えることができるので、代謝向上に役立ちます。さらに、お腹の脂肪を引き締める効果もあるんです。つまり、腹式呼吸はダイエットにもってこいの呼吸法なんです。

腹式呼吸のやり方は以下の通りです。

①椅子に座る
②お腹に手を置き、お腹をがへこむまで息を口からゆっくり吐く
③鼻からゆっくり息を吸う
④①~③を10回繰り返す

上記を1日に3セット行なってください。テレビやパソコンを見ながらでもできるので、気付いたら普段から自然と腹式呼吸ができるようになるでしょう。

腹式呼吸を意識するとお腹痩せだけではなく、ストレス解消にも繋がるので、ぜひ普段から腹式呼吸を行うようにしてください。

ハーフスクワット

スクワットは筋トレの一種で、無酸素運動に分類されます。無酸素運動とは筋トレや短距離走など、負荷が高くて短時間で行う運動のことです。無酸素運動を行なっても、脂肪は燃焼されません。つまり、スクワットのみを行なっても、ダイエット効果はほとんど期待できないんです。しかし、強度を落として行うことで脂肪燃焼効果が期待できます。

強度を落としたスクワットの代表が「ハーフスクワット」です。通常のスクワットでは、おしりが床と並行になるまで脚を曲げます。しかし、ハーフスクワットでは、おしりが床と平行になる前に脚を曲げるのを止めます。通常のスクワットの半分程度しか脚を曲げないと考えてください。負荷をかけ過ぎないことがポイントです。

踏み台昇降

踏み台昇降はおそらくほとんどの方が体育の授業で実践したことのある運動だと思います。15分以上続けることで、脂肪がエネルギー源として消費されるので、脂肪が燃焼されるようになります。また、太ももの筋肉、腹筋、背筋、お尻の筋肉をまんべんなく刺激することができるので、下半身をスリムにすることが可能です。

踏み台昇降に使用する台は、1,500円~通販サイトで販売されています。しかし、そんな台を購入する必要はありません。ダンボールに書籍を詰めたり古雑誌を束ねたりすることで、踏み台を作ることができます。10cm~20cmの高さがあれば踏み台としての役割は果たしますので、ぜひ自作してみてください。

踏み台昇降のやり方は本当にシンプル。右足を上げる→左足を上げる→右足を降ろす→左足を降ろす・・・これを繰り返すだけです。1日に20分~1時間を目安に行いましょう。また、背すじを伸ばしてお腹に力を入れることを意識しましょう。

踏み台昇降の消費カロリーは、20分で約80kcalと言われています。1時間頑張れば、約240kcalも消費できます。最初は1時間もするのがキツイかもしれませんが、徐々に時間を増やしていくことで絶大なダイエット効果が期待できますよ。ぜひ開いた時間に気軽に取り組んでみてくださいね。

まとめ

今回は自宅で手軽に実践できるダイエットを6つご紹介しました。今回紹した方法は完全無料で行うことができますし、特別な道具も必要ありません。

ダイエットを成功させるためには、何より続けることが大切です。最初からジムや教則DVDにお金をかける人が多いですが、続けられるかわからないものに最初からお金をかけるのはあまり賢明とは言えません。

その点、今回ご紹介した方法なら、お金は一切かかりませんし、自宅で気軽に実践することができます。普段運動する習慣の無い方は、まずは体を動かすクセを付けましょう。そして、慣れてきたらその他有料のダイエット方法にも挑戦してみましょう。

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